Ejercicios de fuerza

Evita lesiones y mejora tu rendimiento con las rutinas de fuerza que te proponen nuestros especialistas.
El número de repeticiones de cada ejercicio esta especificado en tu plan de entrenamiento. ¿Todavía no tienes el tuyo? Ponte en contacto con nuestro equipo aquí.

Tabla de contenido

Trabajo de piernas

Sentadillas con salto

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza  hasta que el quadríceps delanero esté paralelo al suelo y evitando que la rodilla sobrepase los dedos de los pies o se nos levanten los dedos de los pies..  

Una vez aquí, saltar con fuerza hacia arriba y recepcionar el salto con los metatarsos doblando las rodillas para regresar a la posición de sentadilla.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales, Abductores

Si se desea se pueden utilizar dos mancuernas o una kettlebell para aumentar la resistencia.

Sentadillas con una pierna

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, levanatar una de las piernas y bajar la sentadilla controlando la posición des del abdominal y evitando que la rodilla del pie de soporte sobrepase los dedos de los pies o que estos se levanten.  

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales, Caderas.

Si se desea se pueden utilizar dos mancuernas para aumentar la resistencia.

Sentadilla búlgara

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, situar una de la piernas sobre un banco, una silla o un step,  y bajar la sentadilla controlando la posición des del abdominal y evitando que la rodilla del pie que está en contacto con el suelo sobrepase los dedos de los pies o que estos se levanten.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales

Si se desea se pueden utilizar dos mancuernas para aumentar la resistencia.

Zancada frontal alterna

En posición vertical, dar un paso adelante y bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza  hasta que el quadríceps delanero esté paralelo al suelo y formando un angulo recto con l’antepierna.  La pierna trasera no debe tocar al suelo. Repetir el ejercicio alternando ambas piernas.

Aguantar la posición y contrayendo el quadriceps recuperar la posición inicial.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales, Gémelos, Sóleo

Si se desea se pueden utilizar dos mancuernas para aumentar la resistencia.

Zancada inversa o trasera

En posición vertical, dar un paso hacia atrás y bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza  hasta que el quadríceps delanero esté paralelo al suelo y formando un angulo recto con l’antepierna.  La pierna trasera no debe tocar al suelo. Repetir el ejercicio alternando ambas piernas.

Aguantar la posición y contrayendo el quadriceps recuperar la posición inicial.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales, Gémelos, Sóleo

Si se desea se pueden utilizar dos mancuernas para aumentar la resistencia.

Zancada lateral

En posición vertical, dar un paso lateral manteniendo alineada la espalda con la cabeza. Canviar el peso hacía una de las dos piernas mientreas bajamos hacía abajoy  hasta que el quadríceps  esté paralelo al suelo y formando un angulo recto con l’antepierna.  Repetir el ejercicio alternando ambas piernas.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales, Gémelos, Sóleo

Step up con elevación de rodilla

Situarse frente a una plataforma estable a una altura próxima a nuestras rodillas. En posición vertical, dar un paso hacia delante hasta situar el pie encima de la plataforma, canviar el peso a la pierna delantera y elevar el cuerpo hata arriba finalizando el movimento con la elevación de la rodilla hacia el pecho hasta que esta forme un ángulo recto..

Aguantar la posición y contrayendo el quadriceps recuperar la posición inicial.

Glúteos, Quàdriceps

Peso y un banco de ejercício o similar.

Elevación de talón

Subirse, apoyando el antepié, a un escalón, step, o plataforma estable. Bajar el talón hacia el suelo hasta notar que tira ligeramente la zona de los gemelos, una vez en esta posición controlar movimiento y subir hasta  ponerse de puntillas.

Gémelos, Sóleo, Tibiales

Elevación de cadera
(curl Isquiotibiales)

Tumbase boca arriba con las piernas flexionadas y elecar la cadera hacía el techo hasta que el cuerpo quede alineado. Se debe apretar des de los talones a los glúteos hasta que antepierna y pierna formen aproximadamente un ángulo recto.. 

Aguantar la posición y contraer glúteos unos segundos y regresar a la posición inicial

Glúteo, Isquiotibiales

Trabajo de Brazos

Flexiones con apoyo cerrado

Boca abajo, con los brazos extendidos y separados ligeramente del cuerpo; y los dedos de las manos mirando al frente. Controlar la horizontalidad del cuerpo con el abdominal y bajar llevando los codos hacia los piés, hasta que el tronco esté muy cerca del suelo. Después subir hasta recuperar la posición inicial.

 

Bíceps, Tríceps y Pectoral

Elevacion frontal mancuernas

Colocarse de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos al lado del cuerpo dejamdo un poco de espacio.  Subir el brazo hacia delante con una pequeña flexión del codo y rotar la mano hasta que la mancuerna quede paralela al suelo. 

Importante mantener la posición de la espalda ergida y controlar la posición con el abdominal en todo momento. 

Pectoral, Deltoides, Trapecio

Si no se dipone de mancuernas se puede realizar el ejercicio con una banda elástica.

Elevacion lateral mancuernas

Colocarse de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos al lado del cuerpo dejamdo un poco de espacio.  Subir los brazos lateralmente con una pequeña flexión del codo hasta que las mancuernas esten a la altura de los hombros.

Importante mantener la posición de la espalda ergida y controlar la posición con el abdominal en todo momento. 

Deltoides, Trapecio

Press hombros militar

Sentado en un banco con la espalda recta. Sostener dos mancuernas del mismo peso  a l’altura de las orejas y levantar hasta que los brazos esten extendidos sin llegar a bloquear los codos.

Hombros, Dorsal, Triceps y Bíceps

Cuando controles el ejercicio en el banco, puedes cambiarlo por una fitball o hacer el ejercicio de pie.

Pullover

Tumbase boca arriba con las piernas flexionadas y elecar la cadera hacía el techo hasta que el cuerpo quede alineado. Se debe apretar des de los talones a los glúteos hasta que antepierna y pierna formen aproximadamente un ángulo recto.. 

Aguantar la posición y contraer glúteos unos segundos y regresar a la posición inicial

Dorsal, hombros y Tríceps

Rotación interna escápula

Elegir una goma de resistencia o una máquina de poleas y situarla a la altura del codo. Sostener el asa con el brazo más cerano y con el codo flexionado llevarlo al centro del cuerpo. 

Recomendamos poner una toalla pequeña entre el codo y el cuerpo para mantener la posición. (Primer ejercício del vídeo)

Subescapular, pectoral, dorsal

Rotación externa escápula

Elegir una goma de resistencia o una máquina de poleas y situarla a la altura del codo. Sostener el asa con el brazo más cerano y con el codo flexionado y situado en el centro del cuerpo, abrirlo hacia el exterior.

Recomendamos poner una toalla pequeña entre el codo y el cuerpo para mantener la posición. (Movimiento opuesto al del primer ejercício del vídeo)

Subescapular, pectoral, dorsal

Face pull

Hecer una retracción escaular uniendo las escápulas para garantizar una buena amplidud de movimiento.  Agarrar las gomas y llevarlas a la frente manteniendo la codos a la altura de los hombres i evitandola rotación internsa.  (Ver vídeo)

No usar peso, hasta que lo tengamos controlado.

Subescapular, pectoral, dorsal

Remo con mancuerna

Con la rodilla y la mano apoyadas en un banco para tener una mayor estabilidad; y controlando la posición de la espalada y la cabeza neutra. 

Elevar la mano hasta llevarla a la altura del pecho.

 

Dorsal, Trapecio y Bíeps branquial.

Press banca con mancuerna

Tumbado sibre un banco de ejercicio, con las piernas separadas a la altura de los hombros. 

Bajar las mancuernas hasta el pecho y presionar hacia arriba hasta regresar a la posición inicial.

Pectoral, Deltoides, Tríceps branquial

Tracción de crol com gomas o polea.

Anclar unas gomas de resistencia adecuada a tu nivel a la altura de tu cintura. Agarra los extremos de las gomas, da un paso hacía atrás para dar un poco de tensión y realiza la primera fase de la brazada de crol.

 

Dorsal, Pectoral y Tríceps.

Patadas de tríceps

Con la rodilla y la mano apoyadas en un banco para tener una mayor estabilidad; y controlando la posición de la espalada y la cabeza neutra. 

Comenzar con el antebrazo perpendicular al suelo y llevar la mancuerna, paralela al cuerpo,  hacia el gluteo hasta boquear el codo. 

Tríceps Branquial y Dorsal

Aperturas con mancuernas

Tumbados de espalda sobre un banco. Con dos mancuernas colocadas en posición vertical respecto al pecho y con los brazos ligeramente flexionades.

Inspiramos y separamos los brazos realizandouna ligera flexión hasta que las pesas lleguen a la altura de los hombros y volvemos a cerrar.

Pectorales mayores

Abdominales

Plancha frontal

En posición horizantal con el cuerpo con el cuerpo pletamente alineado y soportando el peso sobre los antebrazos y la punta de los pies. Aguantar la posición durante el tiempo establecido.

Recto abdominal, Oblicuos, Glúteo.

Plancha lateral

Con el cuerpo completamente alineado y sosteniendose sobre el antebrazo y el borde externo del pie. Colocar el brazo pagado al cuerpo. Aguantar la posición durante el tiempo establecido y repetirlo mirando hacía el otro lado.

Recto abdominal, Oblicuos, Glúteo.

La Uve

En posición horizantal con el cuerpo con el cuerpo pletamente alineado y las piernas ligeramente elevadas. 

Elevar trono y piernas a la vez con un movimiento controlado. Evitando impulsos lumbares. 

Recto abdominal.

Patada de espalda

Tumbado boca arriba, con las puntas de los pies extendidas. Levantar ligeramente hombros y piernas y realizar patada de espalda des de la cadera manteniendo el empeine estirado.

Recto abdominal, Recto femoral

Abdominales superior sobre fitball

Situar el la fitball en el centro de la espalda y las piernas formado un angulo de 90º  bien apoyadas en el suelo y separados a la altura de los hombros.

Elevar pecho y hombros a la vez hasta llegar a una inclinación de 45º y regresar a la posición inicial. 

Video minuto 5:32

Recto abdominal, Recto femoral, Oblicuos.

Russian Twist

Sentado con las rodillas flexionadas, elevar ligeremanete los pies e inclinar el tronco haste que forme unos 45º con el suelo. 

En esta posición, mover solo el tronco y rotar hacia un lado y el otro.

Recto abdominal, Oblicuos, Posas

Plancha con desplazaiento fitball

Apoyar las rodillas en el suelo y los antebrazos encima de la fitball. Presionar la pelota ligeramente mientras la desplazamos hacia adelante, hasta estar ligeramente extendidos.  Después recuperar posición inicial.

Recto abdominal, Transverso, Oblicuos.

Abdominal Reverso

Tumbarse boca arriba, con las peirnas a 90 grados y los gemélos paralelos al suelo.

Abrir los brazos para estabilizar el cuerpo y llevar las rodillas al pecho. Se puede realizar en llano o con soporte inclinado,

Recto abdominal, Oblicuos, Quadríceps y Flexores de la cadera.

Extensión de columna completa

Colocarse boca abajo con los empeines en contacto con el suelo. Extender los brazos hasta separa el tronco del suelo y mantenindo la piernasbien pegadas al suelo.

Extensores de la columna, Gluetos, Isquiosualres.