Rutina de fuerza general running

Te proponemos una rutina de fuerza general para corredores, ciclistas y nadadores que puedes realizar en casa o en el gimnasio. Una tabla de ejercicios que te ayudaran a reforzar tu cuerpo, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.

*El número de vueltas a la rutina y repeticiones de cada ejercicio, lo encontrarás en tu planificación. 

Sendatilla con salto

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza hasta que el cuádriceps delantero esté paralelo al suelo y evitando que la rodilla sobrepase los dedos de los pies o se nos levanten los dedos de los pies.

Una vez aquí, saltar con fuerza hacia arriba, aterrizando sobre los metatarsos y doblando las rodillas ligeramente para regresar a la posición de sentadilla.

Abductores, Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales
Ciclismo, Correr, Natación
Sin comentarios

Flexiones con apoyo cerrado

Boca abajo, con los brazos extendidos y separados ligeramente del cuerpo; y los dedos de las manos mirando al frente.

Controlar la horizontalidad del cuerpo con el abdominal y bajar llevando los codos hacia los pies, hasta que el tronco esté muy cerca del suelo. Después subir hasta recuperar la posición inicial.

Bíceps, Pectoral, Tríceps
No se necesita material
Ciclismo, Correr, Natación
Sin comentarios

Zancada frontal alterna

En posición vertical, dar un paso adelante y bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza hasta que el cuádriceps delantero esté paralelo al suelo y formando un ángulo recto con la ante-pierna.  La pierna trasera no debe tocar al suelo. Repetir el ejercicio alternando ambas piernas.

Cuádriceps, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Soleos, Sin especificar
Mancuernas
Ciclismo, Correr, Natación
Si se desea se pueden utilizar dos mancuernas o una kettlebell para aumentar la resistencia.

Press hombros militar

Sentado en un banco con la espalda recta. Sostener dos mancuernas del mismo peso a la altura de las orejas y levantar hasta que los brazos estén extendidos sin llegar a bloquear los codos.

Bíceps, Dorsal, Hombros, Tríceps
Mancuernas
Ciclismo, Correr
Cuando controles el ejercicio en el banco, puedes hacer el ejercicio de pie.

Zancada lateral

En posición vertical, dar un paso lateral manteniendo alineada la espalda con la cabeza. Cambiar el peso hacía una de las dos piernas mientras bajamos hacía abajo y hasta que el cuádriceps esté paralelo al suelo y formando un ángulo recto con la ante-pierna.  Repetir el ejercicio alternando ambas piernas.

Cuádriceps, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Soleos
No se necesita material
Ciclismo, Correr, Natación
Cuando domine el ejercicio puede utilizar mancuernas para aumentar la resistencia.

Elevación de cadera (curl Isquiotibiales)

Tumbase boca arriba con las piernas flexionadas y elevar la cadera hacia el techo hasta que el cuerpo quede alineado. Se debe apretar des de los talones a los glúteos hasta que la ante-pierna y la pierna formen aproximadamente un ángulo recto.

Aguantar la posición mientras se contraen los glúteos unos segundos y regresar a la posición inicial

Glúteos, Isquiotibiales
No se necesita material
Ciclismo, Correr
Cuando domine el ejercicio puede ir elevando la posición de los pies con la ayuda de un banco o una silla.

Elevación de talón

Subirse a un escalón apoyando el ante-pié. Bajar el talón hacia el suelo hasta notar que tira ligeramente la zona de los gemelos, una vez en esta posición controlar movimiento y subir hasta  ponerse de puntillas.

Gemelos, Soleos, Tibiales
No se necesita material
Ciclismo, Correr
Sin comentarios