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Trabajo Abdominal 40′

Material: Esterilla
Duración: 00:40:00
Fecha: 17/04/2020

Descripción

Durante esta sesión realizaremos un trabajo abdominal bastante intenso, por este motivo es muy importante que si durante la ejecución de alguno de los ejercicios notas que empiezas a cargar lumbares; te detengas y descanses en posición de concha a la espera del siguiente ejercicio.

La Sesión se estructura en 3 bloques de 5 ejercicios, que recomendamos realizar entre 15 – 30 o 60 segundos; según nivel.

Bloque 1

  1. Nado alto des de posición cuadrúpeda
  2. Adaptación del nado, el codo va a buscar la rodilla contraria.
  3. De rodillas con las piernas abiertas y los pies tocándose. Inclinaremos un poco el cuerpo hacia delante para activar el abdominal.
    1. Dibujar círculos con los brazos
    2. Con las gomas elevación lateral y elevación frontal
  4. Tumbado boca abajo, elevación dorsal abriendo brazos. Trabajo lumbar.
  5. Tumbados boca abajo, con los brazos y los pies elevados. Realizar patadas de crol con los pies y los brazos
 

Recuperación activa: 10 skiping + 3 saltos tocando suelo y abriendo a estrella.

Bloque 2

(Posición cuadrúpeda)

  1. Des de esta posición abrir a plancha lateral
  2. Mano toca pie contrario
  3. Con la mano realizar el siguiente proceso, Mano toca hombro contrario, mano toca suelo y mano rodilla contraria.
  4. Elevación frontal brazos

(Posición del perro)

  1. Elevación de pierna, cuando baja va a buscar el pecho.
    1. Apoyamos ante brazos y bajamos cadera y subimos.
 

Recuperación activa: Saltos de longitud, recuperamos posición corriendo hacia atrás y realizamos saltos abriendo y cerrando brazos y piernas.

Bloque 3

  1. Espalda a 45 grados, apoyándose sobre las manos: 1 Llevar rodillas al pecho y baja, 2-llevar rodilla izquierda y tocar mano derecha; repetir con la otra mano.
  2. Des de el medio-puente, mano toca pie contario.
  3. Tumbado boca arriba, hacemos la V y buscamos con la mano el pie contario, sin doblar rodillas ni codos.
  4. Plancha bocarriba, llevamos rodillas al pecho como el escalador.
  5. Posición del escarabajo, bajar pierna izquierda al suelo sin tocar y bajar brazo contrario a la cabeza.
 

Recuperación activa: Brazos al cielo y al suelo lo más rápido que se pueda, como si hicierais sentadillas. Cada 10 movimientos realizar un salto lo más alto posible.

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