Ejercicios de fuerza 01

Evita lesiones y mejora tu rendimiento con las rutinas de fuerza para corredores de asfalto y trail running que te proponen nuestros especialistas.
El número de repeticiones de cada ejercicio esta especificado en tu plan de entrenamiento. ¿Todavía no tienes el tuyo? Ponte en contacto con nuestro equipo aquí.

Lista de ejercicios

Sentadillas

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza  hasta que el quadríceps delanero esté paralelo al suelo y evitando que la rodilla sobrepase los dedos de los pies.  Deberemos bajar hasta esta posición o hasta que notemos que se nos levanta la punta de los dedos de los pies.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales

Flexiones

Boca abajo, con los brazos extendidos y separados ligeramente del cuerpo; y los dedos de las manos mirando al frente. Controlar la horizontalidad del cuerpo con el abdominal y bajar llevando los codos hacia los piés, hasta que el tronco esté muy cerca del suelo. Después subir hasta recuperar la posición inicial.

 

Bíceps, Tríceps y Pectoral

Elevación de cadera
(curl Isquiotibiales)

Tumbase boca arriba con las piernas flexionadas y elecar la cadera hacía el techo hasta que el cuerpo quede alineado. Se debe apretar des de los talones a los glúteos hasta que antepierna y pierna formen aproximadamente un ángulo recto.. 

Aguantar la posición y contraer glúteos unos segundos y regresar a la posición inicial

Glúteo, Isquiotibiales

Zancada frontal

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza  hasta que el quadríceps delanero esté paralelo al suelo y formando un angulo recto con l’antepierna.  La pierna trasera no debe tocar al suelo. 

Aguantar la posición y contrayendo el quadriceps recuperar la posición inicial.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales, Gémelos, Sóleo

Zancada lateral

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, bajar manteniendo alineada la espalda con la cabeza  hasta que el quadríceps delanero esté paralelo al suelo y formando un angulo recto con l’antepierna.  La pierna trasera no debe tocar al suelo. 

Aguantar la posición y contrayendo el quadriceps recuperar la posición inicial.

Glúteos, Quàdriceps, Isquiotibiales, Gémelos, Sóleo

Elevación de talón

Subirse, apoyando el antepié, a un escalón, step, o plataforma estable. Bajar el talón hacia el suelo hasta notar que tira ligeramente la zona de los gemelos, una vez en esta posición controlar movimiento y subir hasta  ponerse de puntillas.

Gémelos, Sóleo, Tibiales

Plancha frontal

En posición horizantal con el cuerpo con el cuerpo pletamente alineado y soportando el peso sobre los antebrazos y la punta de los pies. Aguantar la posición durante el tiempo establecido.

Recto abdominal

Plancha lateral

Con el cuerpo completamente alineado y sosteniendose sobre el antebrazo y el borde externo del pie. Colocar el brazo pagado al cuerpo. Aguantar la posición durante el tiempo establecido y repetirlo mirando hacía el otro lado.

abdominal oblicuo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *