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Rating Perceived Exertion (RPE)

por Xavier Villasevil

Hoy os presento la adaptación moderna de la escala de Borg para cuantificar la percepción del esfuerzo durante el ejercicio (RPE). Un método sencillo, pero muy útil, que TrainingPeaks ha introducido para que tu entrenador conozca cual ha sido, para ti, el esfuerzo provocado en por sesión de entrenamiento. Una escala de esfuerzo que también podemos usar para definir zonas de entrenamiento, si no disponemos de Potenciómetro o Cinturón de Frecuencia cardíaca.   

 

¿Cómo saber en qué RPE estoy trabajando?

Para conocer el valor RPE,  solo deberás buscar tu percepción de esfuerzo en la tabla que adjunto a continuación. En ella encontrarás las diferentes sensaciones de fatiga que experimentamos al hacer deporte.

10

Estoy KO, no puedo más.

9

Como siga a este ritmo voy a morir.

8

Tengo dificultades para hablar y no podré mantener el ritmo durante mucho tiempo.

7

Todavía podría decir alguna palabra pero mi cabeza esta concentrada en mantener el ritmo, SI me distraigo muero.

6

Ya empiezo a ir incomodo, la respiración ya es intensa, pero todavía puedo hablar. 

5

Todavia voy más o menos cómodo, y podría hablar, pero mi respiración ya empieza a ser intensa.

4

Estoy empezando a sudar, pero todavía puedo mantener una conversación sin problemas.

3

Voy cómodo, pero mi respiración empieza a ser un poco más feurte.

2

Podría estar hacíendo esta activiadad durante todo el día.

1

Como si estuviera viendo una serie de Netflix des del sofá.

Qué relación existe entre RPE y las zonas de entrenamiento.

Si bién estamos comparando valors subjetivos, sensaciones; con valores objetivos recogidos per medidores de potencia, frecuencia cardíaca,  velocidad, ritmo. Existe una relación directa entre el valor RPE obtenido y las zonas de entrenamiento definidas con Cinturón de frecuencia cardíaca o Potenciómetro. Un ejemplo práctico lo encontraríamos aquí:

R 1 = RPE 1-2
R 2 = RPE 3-4
R 3 = RPE 5-6
R 3+ = RPE 7-8
R 4 = RPE 9-10

De esta manera, con el tiempo y la experiencia, podrás saber cual es la intensidad a la que debes realizar el entrenamiento o el nivel de fatiga acumulado.

Es útil para tu entrenador

Esta información es extremadamente útil para tu entrenador. Pues le permitirán relacionar los datos objetivos recogidos por potenciómetros o cinturones de frecuencia cardíaca, y percepciones subjetivas sobre el trabajo realizado.

Adaptación del sistema en TP

En Training Peaks Podemos valorar cada sesión con este valor y acompañarlo con una cartita que mostrará como nos hemos sentido. Así, marcando una carita sonriente, podremos indicar a nuestro entrenador que aunque el entrenamiento tenga un RPE de 10 nos hemos sentido muy bién realizándolo.

L

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