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Trabajo de fuerza con silla 02

Material: 1 Silla, 2 Pañuelos
Duración: 00:45:00
Fecha: 15/04/2020

Descripción

Rutina full body dividida en cuatro bloques donde trabajaremos brazos, piernas, glúteos y abdominales
* Recomendamos repetir cada bloque un mínimo de 2 veces y cada ejercicio 10 repeticiones o 30 segundos.

Bloque 1 – Brazos

  • Posición inicial en plancha con antebrazos apoyados en la silla. Abrir y cerrar piernas y de un salto poner los pies a la altura de los hombros. Elevar el cuerpo y realizar 4 flexiones de brazo levantando la silla. 
  • Realizar 5 flexiones de brazos con las piernas apoyadas en la silla y 5 flexiones de brazos con éstos en la silla.
  • Posición inicial en plancha con antebrazos apoyados en la silla. Extender brazos y volver a la posición inicial.
  • Posición de plancha frontal con los pies apoyados en la silla, deslizar brazos hacia delante y hacia atrás.

Bloque 2 – Piernas

  • Apoyar la rodilla en la silla y con la ayuda de un pañuelo, abrir y cerrar la pierna extendida. Importante no perder la verticalidad del cuerpo.
  • Sentadilla búlgara con cambio de pierna.
  • Elevación de cadera con talones apoyados en la silla.

Bloque 3 – Glúteos

  • Sentado en la silla con solo un pie apoyado en el suelo, levantarse y elevar la rodilla al pecho. Luego volver a la posición inicial sin tocar con el pie en el suelo.
  • En posición de plancha frontal con una pierna flexionada y los pies sobre la silla, realizar elevaciones de cadera. Importante centrarse en el trabajo del glúteo.
  • Escalador con apertura lateral y brazos sobre la silla. 
  • Elevación de la pierna trasera.

 

Bloque 4 – Abdominales

  • En posición de plancha con los antebrazos sobre la silla y con la ayuda de dos pañuelos para que deslicen los pies. Realizar desplazamientos verticales con los pies. 
  • En la misma posición abrir i cerrar piernas. 
  • Plancha frontal estática durante 1min
  • Planchas laterales con flexión de tríceps.

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